Wie du mit Vollzeitjob den Bauch loswirst

Wenn du nach der Arbeit nur noch aufs Sofa willst und der Bauch trotzdem bleibt, liegt das selten daran, dass du zu faul bist. Bauch, Schlaf und Energie hängen enger zusammen, als man denkt, und wenn du an den richtigen Stellen ansetzt, wird das eine mit dem anderen leichter. Hier steht, wo du anfängst, mit einem ganz normalen vollen Arbeitstag, ohne Geräte und ohne Pulver.

1. Warum Bauch und Müdigkeit zusammengehören

Bauchfett ist nicht einfach nur ein Polster, das da rumhängt. Je mehr davon da ist, desto niedriger ist bei Männern im Schnitt das Testosteron, und mit wenig Testosteron setzt der Körper leichter wieder Fett am Bauch an. Das ist ein Kreislauf, den Studien bei Männern mit Übergewicht beschreiben.¹

Wie stark das ist, zeigt eine große Langzeitstudie mit über 1.600 Männern zwischen 40 und 70. Vier bis fünf BMI-Punkte mehr, bei einem Mann mit 1,80 Meter sind das etwa 13 bis 16 Kilo, haben das Testosteron ungefähr so stark gesenkt wie zehn Jahre Älterwerden.² Und der Schlaf spielt mit rein. In einer kleinen Studie mit zehn jungen, gesunden Männern hatten die Teilnehmer nach einer Woche mit nur fünf Stunden im Bett tagsüber zehn bis fünfzehn Prozent weniger Testosteron und haben sich deutlich weniger fit gefühlt.³

Die gute Nachricht ist, dass das in beide Richtungen läuft. Bei übergewichtigen Männern ist das Testosteron in Studien im Schnitt wieder gestiegen, wenn sie abgenommen haben, und zwar umso deutlicher, je mehr runterging.⁴ Du musst also nicht an zehn Stellen gleichzeitig drehen. Wenn du den Schlaf in Ordnung bringst und den Bauch runterbekommst, kann das eine das andere erleichtern.

Im Video waren es vier Punkte: Tageslicht am Morgen, unter der Woche kein Alkohol, Light-Produkte raus und der Bauch selbst. Alle vier stehen hier, dazu kommen der Schlaf als Grundlage, ein Trainingsplan und ein Einstieg über vier Wochen.

2. Zuerst der Schlaf

Schlaf ist der erste praktische Schritt, weil er alles andere leichter oder schwerer macht. Wer zu kurz schläft, isst im Schnitt rund 385 Kalorien mehr am Tag, ohne dass der Körper mehr verbraucht.⁵ In einer Studie haben Leute bei derselben Diät mit fünfeinhalb statt achteinhalb Stunden Schlaf nur 0,6 statt 1,4 Kilo Fett verloren, also nicht mal die Hälfte, und dafür mehr von ihren Muskeln.⁶

Das Gemeine ist, dass man es selbst kaum merkt. Nach zwei Wochen mit sechs Stunden pro Nacht war die Leistung so schlecht wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten, die Leute haben sich aber gar nicht so müde gefühlt.⁷ Wenn du also denkst, du kommst mit sechs Stunden gut klar, kann es gut sein, dass du dich nur daran gewöhnt hast.

So gehst du vor

1. Eine feste Aufstehzeit, die auch am Wochenende ungefähr gleich bleibt. Das ist der Anker, von dem aus du den Rest planst.
2. Rückwärts rechnen. Von der Aufstehzeit sieben bis acht Stunden zurück, und das ist die Uhrzeit, zu der du im Bett liegst, nicht die, zu der du anfängst, ans Schlafengehen zu denken.
3. Das Handy abends früher weglegen, als du denkst. Ein leuchtender Bildschirm am Abend schiebt die innere Uhr nach hinten, man schläft später ein und ist am nächsten Morgen weniger wach.⁸
4. Den Feierabend-Moment umdrehen. Wenn du nach der Arbeit sowieso nur noch halb da bist, leg dich nicht erst kurz aufs Sofa, sondern zieh dich um und geh eine Runde raus. Klingt banal, aber genau in diesem Moment kippt der Abend bei vielen.

3. Tageslicht am Morgen

Deine innere Uhr entscheidet mit, wann du wach bist und wann du müde wirst, und gestellt wird sie vor allem durch helles Licht am Morgen.⁹ Drinnen bekommst du davon viel weniger ab, als man denkt, selbst ein gut beleuchtetes Büro ist gegen Tageslicht draußen ziemlich dunkel.¹⁰

Deshalb geh morgens raus, bevor du aufs Handy schaust, und je länger du draußen bist, desto besser. Eine feste Minutenzahl dafür gibt es übrigens nicht, auch wenn das oft behauptet wird. Auch der Weg zur Arbeit oder der Kaffee auf dem Balkon bringt dich ans Tageslicht.

4. Alkohol unter der Woche

Ich weiß, das will keiner hören. Aber ein paar Bier nach Feierabend machen deinen Schlaf schlechter, vor allem in der zweiten Nachthälfte, auch wenn du damit schneller einschläfst.¹¹ Und im Schlaf steigt dein Testosteron. Dazu kommt, dass Alkohol in größeren Mengen das Testosteron auch direkt senkt, und das hält bis zum nächsten Tag an.¹² Schon zwei große Bier jeden Abend haben es in einer Studie nach drei Wochen um knapp sieben Prozent gesenkt.¹³

Gelegentlich ein Bier ist dabei nicht das Problem. Es geht um die Gewohnheit, jeden Abend was zu trinken. Mein Vorschlag ist, unter der Woche gar nicht zu trinken und am Wochenende in Maßen.

5. Essen, das satt macht

Den Bauch bekommst du nicht mit Hungern weg, sondern damit, dass du Essen auswählst, von dem du satt wirst, bevor du zu viel gegessen hast. Wie groß der Unterschied ist, hat ein Team am amerikanischen Gesundheitsinstitut NIH getestet. 20 Leute haben je zwei Wochen lang stark verarbeitetes und unverarbeitetes Essen bekommen, so viel sie wollten, und bei den verarbeiteten Sachen haben sie im Schnitt 508 Kalorien mehr am Tag gegessen, obwohl beide Varianten gleich viel Zucker, Fett und Ballaststoffe angeboten haben. Nach den zwei Wochen war das knapp ein Kilo mehr auf der einen Seite und knapp ein Kilo weniger auf der anderen.¹⁴

Was satt macht, ist ziemlich gut erforscht. Gekochte Kartoffeln haben in einem Vergleich von 38 Lebensmitteln bei gleicher Kalorienmenge etwa siebenmal so satt gemacht wie ein Croissant.¹⁵ Und wer mehr Eiweiß isst, isst von allein weniger, in einer Studie waren das rund 440 Kalorien am Tag, ohne dass jemand gezählt hat.¹⁶

Für den Alltag heißt das, jede Mahlzeit nach demselben Muster zu bauen.

Ein Punkt ist speziell für Männer wichtig. Wer das Fett in der gesamten Ernährung stark runterfährt, hat in Studien rund zehn bis fünfzehn Prozent weniger Testosteron, der Wert bleibt dabei meist im Normalbereich.¹⁷ Du musst nicht extra mehr Fett essen, aber Light-Produkte mit null Prozent brauchst du dafür auch nicht. Nimm lieber ganze Eier, normalen Joghurt, Olivenöl, Nüsse oder Avocado und achte dabei auf die Menge, denn Fett hat viele Kalorien.

6. Training ohne Geräte

Erst mal das, was nicht funktioniert, weil es die meisten zuerst probieren. Bauchübungen verbrennen kein Bauchfett. In einer Studie haben Leute sechs Wochen lang fünfmal pro Woche sieben Bauchübungen gemacht, und am Bauchfett hat sich nichts verändert, nur die Bauchmuskeln haben mehr Wiederholungen geschafft.¹⁸ Schon 1984 hat man das mit über 5.000 Sit-ups in 27 Tagen getestet, und die Fettzellen am Bauch sind nicht stärker geschrumpft als am Rücken oder am Po.¹⁹

Was dagegen wirkt, ist Training für den ganzen Körper. Krafttraining senkt den Körperfettanteil leicht und auch das Fett, das innen um die Organe liegt, also das, was den Bauch hart und rund macht.²⁰ Intervalltraining, bei dem du dich kurz richtig anstrengst und dann kurz Pause machst, senkt ebenfalls Bauchfett.²¹ Und für den Einstieg brauchst du keine Geräte, denn in Studien haben auch leichte Gewichte Muskeln aufgebaut, solange man nah an den Punkt gegangen ist, an dem keine Wiederholung mehr sauber geht.²²

So sieht eine Woche aus, die neben einem vollen Arbeitstag machbar ist. Drei Einheiten, jede davon geht zu Hause, im Park oder im Hotelzimmer. Vorher zwei, drei Minuten locker bewegen, und zwischen zwei Einheiten mindestens einen Tag Pause.

Arbeite zügig, aber so, dass die Technik sauber bleibt. Zum Einstieg machst du die Burpees ohne Sprung, Hände runter und einen Fuß nach dem anderen zurück, und statt der Sprungkniebeugen normale Kniebeugen.

Wenn du magst, kommt noch ein lockerer Lauf dazu, so langsam, dass du nebenbei reden könntest. So trainiere ich selbst auch, nur mit dem eigenen Körpergewicht, und dazu gehe ich laufen. Eiweiß bekommst du über den Teller, Pulver brauchst du dafür keins.

Welche Liegestütz-Stufe für dich passt

Knie-Liegestütze lasse ich bewusst weg, weil dabei die Spannung im ganzen Körper verloren geht. Lieber schräg anfangen und die Höhe langsam runterbringen.

7. Mehr gehen, als du denkst

Alltagsbewegung kann einen spürbaren Unterschied machen, auch neben dem Training. In einer kleinen Studie mit je zehn Personen saßen leicht adipöse Menschen im Schnitt gut zwei Stunden am Tag länger als schlanke. Hätten sie sich wie die Schlanken bewegt, wären das etwa 350 Kalorien am Tag gewesen.²³ In Deutschland sitzen wir an einem Werktag inzwischen über zehn Stunden.²⁴

Die 10.000 Schritte sind ein gutes Ziel, die Zahl selbst kommt aber aus einem japanischen Werbeslogan und nicht aus einer Studie.²⁵ Wichtiger ist, dass du schaust, wo du gerade stehst, und von da aus ungefähr 2.000 Schritte am Tag drauflegst, das schaffen die meisten mit einem festen Schrittziel ganz gut.²⁶ Ehrlich gesagt bringt das allein keinen schnellen Gewichtsverlust, in Studien war es im Schnitt gut ein Kilo in vier Monaten,²⁷ aber zusammen mit dem Rest macht es den Unterschied, ob es läuft oder zäh bleibt.

• Telefonate im Gehen führen.
• Nach dem Abendessen eine Runde um den Block.
• Eine Station früher aussteigen oder weiter weg parken.
• Treppe statt Aufzug, auch wenn's nur zwei Stockwerke sind.

8. Womit du diese Woche anfängst

Du musst das nicht alles ab morgen machen. Nimm dir jede Woche etwas dazu, und wenn das von allein läuft, kommt das Nächste.

Wenn du lieber sofort mit allem anfangen willst, geht das auch. Besser ist aber, du hast vier Wochen lang eine Sache nach der anderen geschafft als eine Woche alles und danach nichts mehr.

9. Was du dir sparen kannst

Quellen

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3. Leproult, Van Cauter 2011, JAMA, eine Woche Schlafmangel bei jungen Männern. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481
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